长间隔跑是马拉松练习中最重要的部分之一。但这也是最困难的竞赛之一，特别是关于新手来说。以下是一些能够充沛的使用本赛季长间隔跑道路的要害。
1.渐渐开端。
不管您在跑步开端时感觉怎么，最好以十分舒适的速度开端长间隔跑步。只需您感觉良好，就能够加速一点速度，还能够在终究一公里内加速步伐，只需您缓慢起步即可。没有比在奔驰的终究几公里中挣扎更令人懊丧的了，是由于您起步太快了。我在长间隔跑的前几公里跑得越慢，我完结的速度就越快，跑步后康复的速度也就越快。
2.定时补水。
长间隔跑中，脱水或许是一个真实的问题。最好在运转期间至少每30分钟向饮一些液体补给。竞赛中饮水技巧很重要，可捉住并揉捏纸杯，屏住呼吸边跑边少数喝水。假如您把握这项技能，则能够在马拉松竞赛中节约一到两分钟的时刻，您不用在每个补给站都停下来喝水。
3.不要离家太远。
我发现最好在10公里范围内循环。这样，假如我真的很挣扎，气候变化了，或许我开端感到受伤了，那么我最多不会离家很远。当您在十分酷热或十分冰冷的气候条件下跑步时，这一点特别重要。与同伴或团队协作也是一个好主意。奔驰的老友能够在必定程度上协助您坚持动力，并更快地完结使命。
4.逐渐树立间隔。
您的身体要通过很长时刻才干彻底习惯间隔。当您开端预备马拉松竞赛时，按部就班每周添加2公里或3公里，直到到达最大间隔。这样，您就不会由于忽然应战生疏的长间隔而使自己手足无措，并且受伤的或许性也较小。
一个常见的问题是：为充沛预备马拉松，我在练习中需求跑步的最大间隔是多少？没有一个合适所有人的正确答案。需求权衡取舍。长时间长时刻练习会大幅度提高您的全体疲惫度，并有更大的受伤危险。另一方面，跑得不行远或许会使您对竞赛的终究几公里寸步难行。我发现在练习过程中进行30到35公里的三到四次跑步足以让我在竞赛的终究几公里中挣扎有足够的才能。
5.留意康复。
通过长时刻的康复，关于身体弥补能量，重建开裂的肌肉和结缔安排并习惯身体压力极为重要。长时间运转后，您能够终究靠以下几种要害方法来协助身体康复健康：
养分康复：长间隔跑会耗尽肌肉和肝脏中的糖原，这是跑步的要害能量来历。研讨标明，蛋白质和碳水化合物的餐食能最好的弥补糖原储藏。剧烈运动后，在跑步完毕后的30分钟到2小时内进食最好使康复更快。
身体康复：我发现，缓慢拉伸腿筋，四头肌和小腿肌5到10分钟感觉良好，并减少了长时间练习后的肌肉生硬和酸痛。假如能够的话，请稍等顷刻，并防止在一天的剩下时刻内安排任何膂力要求很高的使命。睡觉也是身体康复的首要的要素，长时间奔驰后的夜晚睡觉对您的身体重建受损安排至关重要。
长间隔跑无疑是马拉松练习中最具应战性的之一，但它也是最有价值的之一。没什么比完结长间隔跑练习后的成就感和满足感更好了。这种感觉是咱们进行马拉松竞赛的重要原因。
