配速的诀窍是什么？
答复：配速不是人与生俱来的才干，它是一种技术，有必要通过操练来取得。
所以，在竞赛前你有必要了解以方针速度跑时腿、身体和大脑的感觉。
Deena Kastor，2004年奥运会马拉松铜牌得主，曾这样说：“最好的方法便是在竞赛前几个月就找好自己的调子。”
2009年，美国闻名跑步运动员Dathan Ritzenhein参与半程马拉松前几周以半马方针速度跑了一次10英里（约16公里）的试跑。
他说：“试跑协助我习惯方针节奏，这样竞赛时就不会觉得很辛苦。”那次他得了铜牌。
配速计划：下次备赛时，以方针速度试跑方针赛事路程的一半或四分之三，感觉一下这个配速，并了解以这个速度耗时多久。
每隔两周进行一次这样的试跑，找找感觉。这样一来，你就知道在这种配速下，呼吸、心率和强度感觉怎么了。
2
竞赛当天的心思和身体状况会影响配速吗？
答复：跑步时，大脑会承受到许多来自身体的生理信号---肌肉感觉怎么，体温怎么，心跳怎么。
然后，大脑将这些信号处理成对身体作业强度的感觉，但影响感觉的不止是生理信号。
南非开普敦大学的运动生理学家Ross Tucker指出：“心思希望也很重要。”
他的意思是，假如你的方针是打破个人最佳记载，那么你必定理解自己跑得将会很辛苦，大脑将会将那些生理信号处理为“这是正常的竞赛状况”。
这样，你会觉得现在的强度是能够敷衍的。
可是，假如你原本仅仅想轻松地跑一下，但你的跑友却拖着你以竞赛速度跑，你必定觉得受不了。这是由于“你的心思预期和生理反应是不相匹配的。”
配速计划：跑前设定切合实际的心思预期。要减轻预期的苦楚，能够运用活跃鼓舞法—让家人朋友在赛道旁加油打气，使自己能坚持预订速度。
运动员Meghan Armstrong说：“我喜爱让教练在一旁一向大声助威来协助我坚持节奏。”
3
负分段法好吗？
答复：跑步教练们一向推重所谓的“负分段”法，意思便是竞赛的后半段比前半段速度快。
Tucker最近剖析了1912 –2004年的破纪录体现，发现选用“正分段”法破纪录的现象的确很稀有。
他指出：“只要在800米或更短路程的赛事中，你才会发现有人前半段比后半段跑得快（即正分段）。”在间隔稍长的赛事，如5千米和1万米中，“没人用‘正分段’打破过国际纪录”。
那么一切人就应该采纳“负分段”法么？不一定。现在教练员们越来越倾向于选用“平分段”，也便是说匀速跑。
Tucker说：“在20世纪80年代曾经，5 千米和1万米记载都采纳‘最初快，中心慢，最终再加快’的形式。”
可是，现在的跑步高手倾向于自始至终坚持相同的速度，有些或许在最终大约1千米时奋力一搏。
Haile Gebrselassie的最新国际纪录成果2:03:59便是用匀速法跑出来的。
配速计划：依据国际闻名跑步杂志Runner’s World对其读者的查询，创下个人最佳记载的人中，选用“负分段”的人比“平分段”的要多。
美国2英里赛跑记载坚持者Matt Tegenkamp指出：“‘负分段’法是一个需求长时刻才干练成的技术，要通过很多操练才干习惯竞赛行将结束时有必要承受的高负荷。
匀速法则能确保简直竞赛全程都消耗尽量少的能量。”
35%的人用“负分段”、 33%的人选用“正分段” 、25% 选用“平分段”法跑出了个人最佳记成果。
4
正确热身对配速有什么效果？
答复：你能够花几周时刻为竞赛配速做预备；你能够花钱买设备来协助你坚持下去；但假如你不花几分钟，充沛的使用几分钟时刻做赛前热身的话，之前一切其它操练或许都会白搭。
2008年奥运会选手Amy Yoder Begley很清楚这一点。她说，竞赛前她会以方针速度跑几回200米的间歇跑，来找下感觉。
热身跑速度应该应视方针速度和方针路程而定。
假如你的方针是5千米（与半程和全程马拉松比较算短程），方针速度应是较快的。这样你就有必要事先让肌肉做好预备。
短间隔快速间歇跑（比方针速度稍快）能协助你在竞赛中坚持方针速度。
可是，假如方针赛事的耗时是以小时而不是分钟核算的（即长间隔赛跑），那么不要进行快跑了，快跑或许会导致开跑速度过高。
经典跑步指导书《丹尼尔的跑步秘方》一书的作者Jack Daniels教练主张：以“门阀速度”（稍低于马拉松速度）跑2-3分钟来热身，不光能够让身体习惯竞赛强度，这种热身还类似于大多数赛跑的开跑阶段。
依据他的阅历，在进行比方，一连串间歇跑操练时，运动员的第一次间歇跑往往不是感觉最好的一次，那为啥不在赛跑开始时就脱节这第一次呢？
配速计划：听起来或许有点不符合身体天性，但长间隔竞赛的热身跑应比短间隔赛事短、慢。
假如你很简单在马拉松中跑得过快，你能够省掉热身运动，将竞赛前几公里看做热身的一部分。
5
一旦在竞赛中“走调”，还能拯救局势么？
答复：在10年的 “波士顿马拉松”策划阅历中，Dave McGillivray常常遇到选手“走调”这种事：
“曾有一个选手让一段下坡路毁了花数月精心操练的配速计划。但纠正过错便是一个自律和减速的问题。假如听任自己一向走调下去，就难以拯救局势了。”
但不是只要在遭受意料之外的地势时才会走调。有时候，虽然计划得很好，却或许由于肾上腺排泄过多而开跑过快。
相反，开跑时你也或许会感觉跑不动，不得不放慢速度。但当你发现速度不对劲时，有必要纠正，不然，你会离方针越来越远。
怎么办呢？逐步调整速度。假如刚开始太快，渐渐减速。假如太慢，就逐步增速。不要忽然加快以求赶上，这样只会使自己过早感到疲乏。
因而，当你发现了自己不能坚持想要的速度时，找到一个自己能坚持的速度并坚持一会，感觉好一点时再进一步加快。
配速计划：预备3个配速计划。
25岁的加拿大跑步爱好者Kendal Bradley竞赛时会带3个配速手带（戴在手上像手镯相同的东西，显现方针速度对应的分段耗时）。
第一个显现在气候欠好或自己状况欠好状况，她能承受的最低耗时；
第二个显现她满足但并不是最理想的时刻；
第三个显现自己状况很好时能够创下个人最佳记载的时刻。
6
测测你的速度(按跑步类型）
轻松跑
速度：每英里速度比5千米慢90-150秒
心率：最大心率的65%-70%
强度水平（1-10）：3-4（很轻松）
说话测验：能够说完好的语句
长距离跑
速度：每英里速度比5千米慢90—150秒
心率：最大心率的65%
强度水平（1-10）：3-4
说话测验：能够说完好的语句
马拉松
速度：每英里速度比5千米慢45-100秒
心率：最大心率的88%-90%
强度水平（1-10）：5-6
说话测验：能够说短句
节奏跑
速度：每英里速度比5千米慢20-40秒
心率：最大心率的94%-96%
强度水平（1-10）：7-8（强）
说话测验：一次只能说几个词
速度操练（800米，1200米）
速度：每英里速度比5千米慢5-40秒
心率：最大心率的95%-100%
强度水平（1-10）：9（很强）
说话测验：说不成......话......只能......跑
