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注：此方案不适合新手
背肌尽管重要却偏偏比胸肌难练。胸肌三个月能练出一个样，背肌练了一年还不必定能够看。这是由于背肌的部位太广了，上、中、下、宽度、厚度悉数都要顾，一项没顾到就会形成卡关的状况。
1.全背超级组
硬拉+划船
10组*(3下 + 力竭)，高水平形式
阿诺说过要练就要从最难的开端练，所以练背当然就从传统式硬拉开端练起，并调配划船就成了一套超级组。为何要这样调配又要留意些什么事情，以下逐个解说。
硬拉便是要拼肌力、拼实力，所以练硬拉便是要选用高水平形式10组3下。想要变强便是需求大分量来影响，调配分量以1RM的90%为主。
除了用杠铃之外，也能够正常的运用六角杠。六角杠的优点是能够让腰少吃一点力，也没有左右正反手握的费事。
在硬拉时咱们主要是用背肌来hold住分量，而这样背肌的等长运动会带来紧绷感。而要免除这种紧绷感最好的办法便是紧接着做等张运动。这就像久站之后想要走动一下来舒缓腿部的原理相同。
咱们咱们都知道划船之于背肌，就比如卧推之于胸肌。所以等张运动的划船就成了咱们背肌等张运动的不贰首选。
每次硬拉练完，马上将分量减轻40%以上，紧接着练划船。我知道你要问为何是40%? 还记得之前有说过大三元的份额吧，卧推/划船: 深蹲: 硬拉＝3: 4: 5。划船的分量是硬拉的3/5，所以便是减掉40%。划船的次数不少于3下至力竭停止。
在练划船的时分，用正手宽握 (手肘和身体呈45度角) 将杠铃拉到胸下肋骨方位。不要反握宽握，由于不符合人体工学。也不要仅拉到腰际线，如此肌肉无法吃得更深。
在开端10x3练习之前，无妨先硬拉+划船各15下来热个身。当然练习前的拉筋热身操都不行少，以下降运动损伤的危险。
2.宽背超级组
正手宽握下拉 + 反手下拉
4组*(8~12下 + 力竭)
第二套是背阔滑轮下拉，垂直拉的意图是要把背给练宽。杠子拉到的方位决议背肌影响的点。练到正手宽拉是要练背阔肌的上半部，所以要拉至锁骨方位。反手拉则是要练阔背肌的下半部，所以是将杠拉到锁骨以下方位。
下半场用反手握有两个意图。一来是为了与膀子同宽的间隔会比较好握，别的是为了让二头肌帮助出力，好让自己能够多拉个几下。别的假如要用引体向上来替代滑轮下拉的话，也是不错的挑选。
3.厚背逝世组
逝世划船
10组*10下 (金字塔形式) 单边哑铃划船
有听过德国壮汉练法吧，便是同个分量练10组10下。由于每一组都是相同分量的10下，所以前面几组不会有力竭的现象发生。(前面10下就GG的话，当然也不行能撑到第10组。)
而阿诺从前说过他的每一组都是做到力竭停止，只需他能再多做一下，他就多做一下。他不会由于这一组设定做10下，就只做10下。从以上你不难发现其实德壮练法和阿诺的坚持是相冲突的。
狂人教练CT Fletcher交融了阿诺和德国壮汉两者的精华，将德壮的10组10下透过金字塔练法 (由重到轻) 的调配，以到达阿诺每组都要力竭的坚持，并在左右手交流练习时歇息10秒。由于用这样的办法练单手哑铃划船会练到一种很往生的境地，所以CT Fletcher将其命名为Death Row逝世划船。要把背肌练厚便是要不断地划，划到圣灵充溢，划到魂灵出窍，这才是划船的最高境地。
4.上下背超级组
直腿硬拉 + 直立式划船
4组*(8~12下 + 8~12下)
直腿硬拉练的是下背，也便是所谓的腰。想要在背面种一棵圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后，紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。
讲到这儿你可能会想问"练斜方肌的直立式划船不是应该排在膀子日吗?" 我刚刚不是说了，要划船就要划到圣灵充溢。管它是被归类到膀子类仍是什么小肌肌类，他妈的划就对了。
直腿硬拉要留意的是背要打直，慢起慢下防止伤到腰而形成另一半的不性福。直立式划船要留意的是杠铃不要拉高过膀子水平，以防止手腕GG。
5.背肌跳动组
斜板曲臂上拉 + 负重仰卧起坐
3组*(20下 + 力竭)
哑铃曲臂上拉！胸肌篇才呈现的，怎样背肌篇也呈现了？曲臂上拉能够练到胸也能够练到背。阿诺靠它练出胸肌，Ronnie Coleman靠它练出背肌。可是练到胸或背则是取决于当天发起的是哪个肌群，这便是不管胸日或背日都不行漏掉曲臂上拉的原因。
为何曲臂上拉要摆在最终一组？那是由于前四套练的都是向心缩短运动，这会让你的背肌紧绷，所以我要在最终组织一个离心缩短的哑铃曲臂上拉来舒缓放松。
由于是要舒缓所以咱们练20下的轻分量，动作当然要慢起慢下。每次练完曲臂上拉，马上把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐，做到力竭停止。由于仰卧起坐是背肌的反向运动，所以相同组织在最终来舒缓背肌的紧绷。
有的人看到这儿不由会疑问，某健身达人或某名人名医不是都说仰卧起坐伤腰椎吗？坦白说那是由于练的人姿态过错或中心力气缺乏才会形成腰椎的损伤。假如仰卧起坐对身体有害，为何美国的武士、差人、救难队、消防员悉数体能测验都要考仰卧起坐？假如你不确定仰卧起坐姿态是否正确的话，无妨爬文或问一下专业教练。
原作者：Thomas chiang
