练瑜伽，伽人们对瑜伽开肩开髋并不生疏，但开肩开髋那么久，你是否想过肩髋关节究竟怎样才算翻开吗？
是膀子能够360度滚动，做到瑜伽轮式吗？是能够轻易地趴青蛙，做到一字马劈叉和横叉吗？NO！
首要，开肩开髋历来不是经过能做到某一个体式来界说的，它是全方位的。
比方，肩髋关节的灵敏性，都经过肩髋关节的委曲扩展、外展内收、内旋外旋等归纳来判别的。能做到某个瑜伽动作，只能代表他在某个方位上的灵敏度比较好，并不能代表一切。
其次，实在的日子中肩髋关节的灵敏性，是相对而言，并不是肯定的。
关于某些特别工作集体来说，肩髋关节的灵敏性大多数要超越它们的解剖体位的极限，才会被称之为灵敏。比方一字马，横叉，极限后弯等。
而关于一般群众来说，肩髋关节的灵敏性，是坚持人体根本健康的灵敏度。缺乏或许过度超越这个视点（缺乏关节会过分于生硬，过分关节会不安稳），都会给身体的健康形成必定的影响。
所以，关于一般群众寻求身体健康的瑜伽人而言，肩髋关节翻开到正常人体的解剖视点就能够称之为灵敏了，不需求必定要做到趴青蛙、一字马、横叉，360度滚动肩部。
练瑜伽，假如你的肩髋关节现已超越正常的运动视点，就不需求再过度的开肩开髋，能够做一些加强安稳的操练。
而假如你的肩髋关节低于肩髋关节正常的运动视点，那么，你就需求做一些开肩开髋的操练，你们能够对照上文的数据，自己测一测。
最终，给肩髋比较生硬的伽人，共享2套经典的开肩开髋操练，记住必定要保藏哦。
一、开肩序列
1、站立前屈+十指反向交扣
山式站立，双脚分隔与髋同宽
双手体后十指交扣，肩胛骨内收
吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下
坚持背部延展，脖子放松
2、海豚式
四角跪姿在垫子上，脚尖回勾
双手互抱手肘丈量手肘间隔
小臂、手肘撑地，指尖朝前
臀部举高，双腿伸直，脚后跟向下踩
膀子远离耳朵，给脖子发明空间
3、金刚跪+反祈求式
金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直
双手来到体后合十，反祈求式
双肩向后向下，肩胛骨彼此挨近
胸腔翻开，尽可能将双手彼此贴靠
4、鹰式
山式站立，抬左腿向上，与右腿彼此环绕
双手侧平举，右手在上，左手鄙人互抱肩头
坚持大臂不动，小臂彼此环绕，指尖朝上
坚持5-8个呼吸，换反侧操练
5、弓式
俯卧在垫子上，双手放于胸腔两头
屈膝，脚跟接近臀部，双手抓脚踝或脚背
呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部
抬头挺胸，翻开膀子前侧
6、金刚跪+牛面手
金刚跪，右手体侧上举，屈手肘
左手向下，来到体后与右手交扣
膀子向下沉，手肘向中心挨近
坚持5-8个呼吸，换反侧操练
7、穿针式
四角跪姿，膝盖在髋部正下方
吸气，右手向上延展侧腰
呼气时从身体下方穿过，指尖指向左边
解开左手向前，举过头顶，眼睛看向大臂内侧
坚持髋部中正，重复操练反侧
8、8字改变
俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上
推身体向右侧改变，头垫在砖上
右手来到体后，与左手十指交扣
双腿屈膝，脚踩地，做不到可坚持右侧卧
9、俯卧十字穿插式
俯卧在垫子上，双手垫在脑门下方
左手在上右手鄙人，彼此穿插
呼气时，尽可能将手指向两头延展拉长
坚持5-8个呼吸，换反侧操练
二、开髋序列
1、睡鸽式
下犬式预备
迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间
落后方膝盖脚背贴地，髋部坚持中正
吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下
手臂向前伸直，胸腔贴地
坚持一分钟，换反侧操练
2、方块式
坐立在垫子上，脊柱立直
左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐
呼气时身体向前向下，手肘贴地
坚持一分钟，换反侧操练
3、骑马式
下犬式预备
迈左腿向前，来到两手之间
前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地
吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下
坚持一分钟，换反侧操练
4、蜥蜴式
下犬式预备，吸气，抬左腿向上
呼气，迈左腿向前，来到左手外侧
前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地
屈手肘，小臂贴地，胸腔翻开，脊柱延展
坚持一分钟，换反侧操练
5、兵士二式
下犬式预备，吸气迈右腿向前到两手之间
前方大小腿90°，后方脚内扣，后腿伸直
吸气双手侧平举，身体立直向上
呼气，回头看向右手指尖方向
坚持一分钟，换反侧操练
6、幻椅式变体
山式站立，双脚分隔与髋同宽
抬左腿，将脚踝放在右膝上方
吸气手臂上举，呼气时屈髋屈膝向下
手指向上延展，臀向后向下坐
坚持一分钟，换反侧操练
7、蹲坐式
山式站立，双脚分隔略比髋宽
脚尖外展45°，双手胸前合十
呼气时屈膝向下蹲，身体嵌在大腿内侧
手肘推膝盖向旁侧翻开，臀向下坐低
8、坐角式
坐立于垫子上，双腿翻开到对自己最合适的程度
双脚回勾，吸气手推地向上立直脊柱
呼气时，身体向前向下，手肘贴地
吸气延展背部，呼气再次向前向下，脑门贴地
9、趴青蛙
四角跪姿，大腿笔直地上
右膝向旁侧翻开，放在毛毯上
膝盖脚踝坚持90°，俯身向下
手肘撑地或胸腔贴地，坚持一分钟
10、半高兴婴儿式
仰卧在垫子上，屈右膝，大腿靠向腹部
右手抓右脚，渐渐伸直小腿笔直地上
右腿向旁侧翻开，坚持一分钟，换反侧
11、仰卧牛面式
仰卧在垫子上，双腿穿插靠向腹部
双手别离抓双脚外侧，向两头延展
坚持一分钟，换反侧操练
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