你喜爱练深蹲吗？为什么？
在文章下面的谈论区告知咱们
假如我说今日你要练腿了，你的榜首反响是什么？可能会惧怕，也可能会振奋，也有必定的概率会说天气冷了，不如改天再练，练腿很可怕，可是一向不练腿会更可怕！
我个人最喜爱的是练腿日：没什么比好的腿部练习更能让血液循环。腿是一个很大的肌肉群；它由四个首要部分所组成：小腿、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。我会给你供给杰出的方法和主张，鼓励方针练习腿部。
股四头肌练习
股四头肌的解剖结构：股四头肌由四块肌肉组成：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中心肌。这些肌肉坐落大腿的前部。它们坐落股骨顶部，一向附着在胫骨上。
仅有的破例是股直肌，由于这种肌肉起源于骨盆，绕髋关节运动。股四头肌的首要功用：伸直膝盖和扩展腿，股直肌有着相同的功用和用处，但它也有屈髋的效果。
四头肌的不同部位：股四头肌由四块肌肉组成，股直肌坐落大腿顶部，正下方是股四头肌。在股直肌的两边，你会发现剩余的两块肌肉，它们互相平行。股内侧在腿内侧，股外侧在腿外侧。
股四头肌的练习动作
杠铃颈后深蹲
器械腿屈伸
史密斯机深蹲
哑铃深蹲
杠铃单腿深蹲
杠铃保加利亚深蹲
负重挺髋深蹲
哈克深蹲
杠铃颈前深蹲
负重快步蹲
负重快步走
股四头肌练习方案
练习方案1 组数 次数
杠铃深蹲 5 8-12
腿举 5 8-12
快步走 5 8-12
腿屈伸 5 8-12
颈前深蹲 3 8-12
杠铃硬拉 3 8-12
练习方案2 组数 次数
史密斯机深蹲： 3 8-12
哑铃硬拉 3 8-12
窄距腿举 3 8-12
史密斯机硬拉 3 8-12
腿屈伸 3 8-12
腿外展 3 8-12
腿内收 3 8-12
腘绳肌练习
腘绳肌解剖：在大腿后部的中心侧，你会发现半膜肌，它来自臀肌粗隆，半膜肌从这儿开端，一向延伸到腿的后部和胫骨的内侧髁。
半腱肌：起源于大腿后部和内侧的是半腱肌，它与半膜肌来自同一部位，稍有不同的是它附着在胫骨内侧外表。
股二头肌：股二头肌是一块有两个头的肌肉，一个长头和一个短头。长头起源于坐骨结节的内印模，然后一向向下延伸至胫骨外侧髁上。
短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌距离。然后扩展至臀大肌止点。腓骨头坐落坐骨结节底部，与结节相连，坐落胫骨内侧髁下。腓骨头的首要意图是髋关节扩展。
腘绳肌的练习动作
史密斯机直腿硬拉
深蹲
坐姿腿弯举
俯身腿弯举
杠铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉
宽距腿举
腘绳肌练习方案
练习方案1 组数 次数
杠铃直腿硬拉 3 8-12
杠铃快步蹲 3 8-12
俯身腿弯举 3 8-12
哑铃直腿硬拉 3 8-12
晨安躬身 3 8-12
练习方案2 组数 次数
坐姿腿弯举 3 8-12
哑铃直腿硬拉 3 8-12
哑铃快步蹲 3 8-12
深蹲 3 8-12
晨安躬身 3 8-12
最终
咱们我们都期望能让你对腿部肌肉有一个更好的了解，并有助于添加腿部肌肉的厚度和宽度。关于经常去健身房的人来说，腿部可能是健身运动中被忽视的一部分。
和平常相同，在进行腿部练习时，运用好的技能和姿态是很重要的。你必须在动作中感触腿部肌肉，而且一直以肌肉缩短为方针。假如你没有做到这一点，你要么运用了过错的姿态和技能，要么你运用的分量太大。
参考文献：
(1) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training.Champaign, IL: HumanKinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.
(2) FrédéricDelavier, Strength Training Anatomy,Human Kinetics, 2001, ISBN 0-7360-4185-0
(3) 解剖学(Anatomy)-肌肉(muscle)-Biceps femorismuscle（股二头肌）
