现在，自重练习的较不合潮流的办法之一，便是运用健美的模板。为什么？由于健美的思维“孤立不同的肌肉”是被视为十分不正常的。自重练习会自然而然地有助于全身性练习。可是，你又懂得什么？拍拍屁股，让咱们以实践为准！
经典的健美方案之一，便是花费3天时刻用于练习：推力、拉力、下身。要练习推力和拉力，你需要在每项练习中做3种不同的动作；而针对下身要做4种不同的动作：
第一天.推力：
水平推力(俯卧撑变式、肘水平)
笔直推力(倒竖俯卧撑、倒竖撑)
三头肌练习(腰间俯卧撑、虎屈倒竖撑、曲臂撑)
第二天.下身：
深蹲的进阶式
桥的进阶式
举腿的进阶式
自重小腿练习(单腿提踵、跳动等等)
第三天.拉力
水平拉力(澳洲引体向上、前水平)
笔直拉力(引体向上的进阶式)
二头肌练习(窄距引体向上、反握澳洲引体向上等等)
这是另一种经受了很多调整的模板。
在六十年代，肌霸级的健美者们一般会用3天时刻(周一到周三)把三项练习循环着做一遍，真实地用他们能接受的最分量强逼自己。而在接下来的3天里(周四到周六)，他们会用稍轻一点的分量重复该循环。周日则彻底歇息，为下一周充电。
健壮的健美者们仍然能够遵从着这个方案，可是他们只在周一、周三和周五练习，而不是每周做两次环。大多数不嗑药的健美者们就处于上述两者之间的某处，也许是在腿部练习之后歇息1天，在开端下一次循环之前也歇息1天。因而，他们把3项练习涣散到了5天里，而不是3天或7天。
依我拙见，要做这种3日循环有一种更好的办法，便是把上身练习混合来：把二头肌练习换到推力练习中，把三头肌练习换到拉力练习中。为什么？嗯，首要，像臂膀上的小肌群能够被愈加频频地练习且仍然会添加的。
但肌肉添加最重要的原因是强度：在俯卧撑练习和倒竖撑练习之后，大多数健身者们都会发现现已不行能给他们的三头肌来一次完美的练习了。可是在引体向上之后呢？三头肌仍然新鲜待宰。二头肌也适用于相同的准则。看看这个：
第一天.上身1：
水平推力(俯卧撑变式、肘水平)
笔直推力(倒竖俯卧撑、倒竖撑)
二头肌练习(窄距引体向上、反握澳洲引体向上等等)
前臂悬吊练习
第二天.下身
深蹲的进阶式
桥的进阶式
举腿的进阶式
自重小腿练习(单腿提踵、跳动等等)
第三天.上身2：
水平拉力(澳洲引体向上、前水平)
笔直拉力(引体向上的进阶式)
三头肌练习(腰间俯卧撑、虎屈倒竖撑、曲臂撑)
指尖俯卧撑练习
关于大多数健身者来说，做这种循环的最佳办法是什么？
第一天：推力/二头肌
第二天：下身
第三天：歇息
第四天：拉力/三头肌
第五天：歇息
就像我之前说的，这并非是原封不动的。没有一点方案是原封不动的。
假如你正在巴望练习，那你能够越过歇息日。或许，假如你总是感到痛苦没有康复，那就添加更多歇息日。没什么比教练说“要么照搬我的方案，要么别用...肯定不要改动任何东西”更令我感到抓狂！健身者们不是傻瓜，他们是有大脑的个别。假如他们没有思维、没有试验、没有研究出归于他们自己的东西，那么他们永久都不行能了解什么对他们有用。他们将永久依托外部的“专家们”制定方案。
不过，我猜上述循环练习关于专家们来说也十分有用，对吧？
作者：保罗·威德 译者：赵康
好了，咱们健身吧！
