这篇会从最根底的开端讲，比方说次数、练习量、频率以及肌肥壮的联系。把这些肌肥壮观念放进抗阻练习课表组织里边，来到达肌肥壮作用最大化。
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健身常见的根本用词
强度(Intensity)：分量，一般以1RM的%数来代表。1RM便是你做一下的最大分量。比方说你1RM是100公斤，1RM-80%强度便是80公斤。
次数：一组动作做多少下。一般能够做1-5下的分量我把他称为大分量低次数练习、6-12下是中等分量中等次数练习。13~20是轻分量高次数练习。次数高＝强度下降，次数低=强度提高。
练习量（Volume）：一共做了多少练习。核算方法以组数x次数x负重。100公斤做五组五下，便是5x5x100=2500
频率：一星期练一个部位的频率。
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肌肥壮与次数、练习量的联系
常常听到说一组做8-12下的练法是最好的肌肥壮次数，但研讨现已证明，只需练习总容量相同，4-20下一组，肌肥壮(增肌)作用都是相同的。
比方说 ：
100公斤做6组4下 = 6 x 4 x 100 = 2400
60公斤做2组20下 = 2x 20 x 60 = 2400
练习量都是2400，肌肥壮作用是相同的。不同点在于做4-6下一组的高负重，能够提高许多力气。越高次数，越低负重较能抓到感触度。
一般主张是多关节运动大肌群（深蹲硬拉卧推肩推）用少次数、高组数、大分量，来提高力气。中次数中分量练习首要能够提高练习量，所以也是必要的。而高次数的能够留给较小肌群，或机械式的来作感触度练习、小肌群练习之类的。
每个人因基因不同，肌肉添加需求的影响性也会不同。运用较广次数规模（4-20下一组）的练法能保证广规模的肌肉影响性，来保证肌肥壮添加。
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频率、肌肥壮、部位分配
把相同的组数分红两天来练，肌肥壮作用会比在一天练完更好。以下是一些常见的分法：
好兄弟五分法
好兄弟五分法（bro split）：胸 – 腿 – 手 – 肩 – 背 – 歇息
优点：能够加强针对小肌群；好上手。
害处：频率低，一个部位只能练一次；肌肉量提高较慢。
推拉蹲三分法
推拉蹲三分法：推 – 拉 –蹲 – 推 – 拉 –蹲– 歇息
推便是胸＋肩＋三头；拉便是背＋二头；腿便是腿，能够加个中心练习。
优点：频率高，一个部位一星期能够练两次；把相同功用的肌群放在一同练；一次大约只需求练40-50分钟；力气、肌肉量都前进较快。
害处：一星期需求练五六次；简单太累；需求组织好组数分配。
上下分法
上下分法：上半身 – 下半身 – 歇息 – 上半身 – 下半身 – 歇息
优点：一星期只需练四天；频率高，每个部位练到两次。
害处：一次可能会花比较久的时刻；比较难针对小肌群。
每日动摇法
每日动摇型练法：肌肥壮日-迸发力日-肌力日
优点：健力三项力气大迸发；肌肉量生长算快。
害处：首要是练三项，难针对小肌群。
每个分法各有优点，其实首要是看你一星期有几天能够练。有五六天引荐用推拉腿。四天能够用上下分法。三天能够用上半身-下半身-全身的练法。
假设要力气提高，每日动摇型练法是很赞的。选好分法后把你预设好的部位组数分配下去即可。
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增肌动作挑选
多关节运动跟单关节运动对长肌肉作用是相同的，不同在于多关节运动能够一起影响到许多的肌群，而单关节一般是针对较小部分的肌群。
以下是很棒的动作（每个部位的前两个动作都主张放在健身课表中）：
腿：深蹲、罗马尼亚硬拉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推（机械）、腿弯举（机器）
背：硬拉、划船、引体向上、高位下拉（机械）、直臂下拉
胸：胸推、上胸推、飞鸟夹胸（机械）
肩：肩推、侧平举、滑轮侧平举、反飞鸟（机器）
手臂：二头弯举、三头下拉，或挑一个感触度最棒的下去练。
每个部位的第一个动作都是最重要的，由于都是会带到最多肌群的的多关节动作（除了手），全体开展很重要。
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渐进性增肌课表
这儿以一个抗阻练习中手来做举例。以下组织方法以组数提高来操控练习量：
预设10周
最大组数20组，第一周均匀从16组开端
一星期能够练五天，挑选用推拉腿分法来练。
分配部位（八天一个循环）
推：胸推x3、上胸推x3、肩推x3、侧平举x3、夹胸x3、三头x6
拉：硬拉x3、扩背下拉x3、宽握划船x3、窄握划船x3、二头x6，后三角拉x3
腿：深蹲x3、罗马尼亚硬拉x3、股四头肌机器x3、中心练习
歇息
推：肩推x3、上胸推x3、胸推x3、侧平举x3、夹胸x3、三头x6
拉：硬拉x3、扩背下拉x3、宽握划船x3、反手下拉x3、二头x6
腿：深蹲x3、罗马尼亚硬拉x3、单腿脚推x3、中心练习
歇息
总计
胸：18组；肩：15组；背：18组（硬拉先不算）；腿：18组；二三头：各12组
记录下负重还有次数，大分量低次数的动作尽量让力气安稳提高。轻分量的动作就以感触度为主，不必一向加剧。
每两星期每个部位添加1~2组运动，能够从自己觉得弱的开端添加。比方觉得侧、后三角比较弱，就添加一组后三角的动作、还有一组侧三角的动作。
10周跑完后组织个歇息周，看个人身体状况，歇息个3-7天。歇息期间能够再一次进行挑选把强度下降，或是不练习也能够。歇息后换个课表。
组数其实是蛮难精确核算，可是只需是从少至多的一个大方向就对了。负重跟次数却是比较好操控。只需记录下做了多少下，多重，下次有前进就好。
能够照着下图这个添加方法下去安稳前进。
最首要的四项（肩推、胸推、深蹲、硬拉）一定要纪录，其他运动就看你有没有这么多精力。
力气假设无法两次就提高一个阶段，就要花更久的时刻。比方说小肌群就比较难提高力气。提高负重之前要注意姿态，假设姿态还没做的很好，便是先把姿态练好。
要点：组数加上负重的提高，能够保证练习量在渐进的提高，就能够安稳前进下去。
咱们下期再会~
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