《把握健康钥匙》连载18
记住这些健康行为口诀
书名：
把握健康钥匙
作者：
王陇德
出版社：
公民卫生出版社
下肢扩展运动
01
腿后部
座位，双腿伸直，双脚并拢，脚尖向后翘。双手捉住脚腕，向前屈体。可感觉到跟腱、膝盖后部及下背部的拉伸。
02
膝关节及大腿内侧肌肉
屈腿打座位，两脚心相对贴紧，两膝向外侧，双手捉住脚腕向后拉，尽可能使脚后跟靠向会阴部，一起身体微向前倾，用双肘部向下压膝部。可感觉到大腿内侧肌肉群的拉伸。
03
膝关节、大腿前群肌肉及踝关节
右侧卧，左手捉住左脚背向后下拉，尽可能使脚跟靠向臀部并使脚背外侧肌肉、韧带扩展。可感觉到对大腿前群肌肉及脚背外侧肌肉的拉伸，交流方向重做。
腰背部扩展运动
坚持左腿伸直，右手向后支撑身体，右腿曲折穿插于左腿上方，右脚放于左膝外侧。左手或左手肘置于右膝上，渐渐回头看右肩，一起拉右膝向相反方向。坚持这个姿态，直到臀部、身体两边和上背部感到有压力停止。交流方向重做。
健康行为口诀
若要慢病不上门，健康行为记在心。
合理膳食酒限饮，适量训练烟不沾。
心思平衡少气愤，足够睡觉保平安。
膳食结构很重要，每天生果不行少。
脂肪含量要约束，米面蔬菜要为主。
两杯奶、一个蛋，高血脂者蛋折半。
只吃蛋清不吃黄，营养物质丢一旁。
豆类食物益健康，每天应有一二两。
植物日食十五种，免疫功用有确保。
日常身体要健康，不能靠药来帮助。
俗语“是药三分毒”，常服肝肾功用伤。
“食补强于用药补”，传统经历再宏扬。
清晨不宜强训练，血稠压高气候寒。
午后黄昏健身好，心梗脑梗发病少。
有氧运动保健康，两个规范心内藏。
时刻30～60分，最大心率六七成*。
规划的详细计划很重要，年纪体质考虑到。
外加性情与条件，常常坚持才有用。
每周五次去健身，三次最少属根本。
每日均匀三十分，健康才干有确保。
每次训练量应足，耗费缺乏入歧途。
又增胃口又添重，反把苦恼惹上身。
若要瘦身起作用，每次至少四十分。
每天快走一小时，心脏血管渐疏通。
运动可替部分药，肝肾担负可减轻。
维护关节中老年，爬山爬楼宜防止。
游水外加走平路，心肺骨骼均训练。
员工应做工间操，腰背劳损可削减。
飞雁式、五点式，椎盘脱出不打扰。
晨起一杯温开水，稀释血液防中风。
白叟训练易拉伤，热身预备应重视。
摄入耗费要平衡，关键因素要认清。
“两大体、一准确”，合理平衡易把握。
摄入耗费大体估，每周称重不行误。
超重肥壮负平衡，操控饮食多运动。
以上要求均做到，健康长寿乐融融。
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修改 || 李璐 李娜
值勤主任 || 范宏博
