跑步是一种抢手的健身活动，然而在跑步的时分会对膝盖发生必定的冲击力，然后或许使膝盖受伤。要防止跑步形成的膝盖受伤，就需要进步肌肉和骨骼的强度，削减冲突和冲击力。
维护膝盖的跑步常识你知道多少
加强肌肉操练
腿部，尤其是大腿肌肉的健壮可以对膝关节供给相应的维护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌健壮，可以削减落地时对髌骨和半月板的冲击，许多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，许多膝盖外缘痛苦也是髂胫束问题。
操练大腿肌肉有许多种方法，比方快步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由所以静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因而是许多跑者腿部肌肉操练中的一个重要部分。可是在操练过程中不要一开始就寻求静蹲时刻和强度。留意姿态的规范，比方不要折腰，要坚持髋骨的安稳，要将膝盖放在脚踝的笔直上方等。确保整个腿部的摆放正确。只需这样才不会形成操练时对膝盖的额定压力。
下降跑步的速度
高速度的跑步或许会对膝盖带来更大的冲击力，并且腿部落地的时分会过于竖直，膝关节因为曲折较少而使肌肉缓冲作用削弱，所以膝盖直接接受了冲击力。所以有的人尽管每天跑的间隔不长，可是因为速度太快，也呈现了膝盖受伤的状况。
留意跑步姿态
跑步的时分应该尽量使脚踝的方位落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖曲折的时分能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，假如违背这个受力点都会添加对膝盖的冲击。最终还要坚持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前跨步或许摆臂起伏太大，膝盖的正面能接受最多压力，摇晃太多会改变重心的方位，导致膝盖接受更多的冲击力。
操控跑量
关于跑量的递加量有不同说法，比方每周不超越10%，或是5%。可是每个人的个体差异极大，并且跑量基数也不同，单纯用百分比来操控仅仅一个计算学上的效果，并不十分合理。因而每次跑步时的感触很重要。这种感觉便是肌肉和身体的疲倦程度。
对有经历的跑者来说，在跑量递加的赛前时期，先要感知一下跑与上星期相同的跑量是否更轻松，假如是的话，在超出的跑量部分恣意点感到无法操控跑姿时都应该停下来。假如并不感觉比上星期更轻松，则不要挑选添加跑量。在接连添加跑量或是高强度操练进行3-4周后，要规划1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充沛的康复和歇息。之后再持续添加跑量和操练强度。
而关于新手来说，双周添加一次跑量更为合理。相当于一周进步，一周稳固效果。而添加量不必约束故意的份额。重视身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时立刻停下来。
削减速度操练
平等跑量的状况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖损害的或许更大。一起更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大脚步，进步速度。不自觉的腿部在落地时没有一点曲折，丧失了经过关节曲折时的肌肉缓冲才能，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是许多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的状况下受伤的原因。跑量尽管只需每天2，3km。可是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉维护还不行强壮的时分，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 关于长距离跑和耐力跑来说，即便一个有经历的跑者，速度操练量一般也不会超越总操练量的10%。并且每周一般只需一次的间歇速度操练。而初跑者底子不必组织速度操练。还可以恶作剧的以为在马拉松成果3小时30以外的跑者都无需进行速度操练。只需合理的累积操练量，组织好歇息成果就会稳步进步。
这些要素彼此影响，不能说某一个是决定性要素。肌肉的维护性与对膝盖的冲击性处于一个彼此抵消的状况。进步跑量和速度有必要慎重，充沛的了解自己的才能，确认自己身体可以接受的条件才加量。跟着水平的进步，操练路程渐渐的变多，也跑的越来越快。有必要要改进跑步姿态和加强腿部的肌肉才能。
别的还有一个极具争议的论题
赤足跑鞋仍是维护跑鞋。赤足跑鞋自身不能维护膝盖，也不能加强肌肉。可是正是因为没有一点维护机制，因而对身体自身的影响更为激烈，可以在平等操练量或是平等速度状况下给肌肉更多影响，让肌肉更快速的变强。可是条件依然是要超越冲击力，一旦冲击力过强仍是会有损害。赤足跑鞋某些特定的程度上会影响人的跑姿，让人更多的使用前掌，这是比较契合对膝盖冲击力小的跑姿。但正确跑姿不止只需前掌着地这一个点，因而穿赤足跑鞋不能直接完全纠正跑姿。
版权声明：图文无关，转载此文是出于传递更多信息之意图。若有来历标示过错或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联络，咱们将及时更正、删去，谢谢。
