审阅者: 石莹莹(解放军总医院海南分院)
上学期间，“困”“睡不够”“不想起床”是不同年级学生的共同心声。可今年春节以来，中小学迟迟没有开学，孩子们大都宅在家里，第二天不用早起去上学，于是纷纷开启了熬夜模式。
不少孩子每天熬到很晚，甚至通宵打游戏、看电视，然后一觉睡到“太阳晒屁股”。但对于处在成长期的孩子来说，睡得太多或太少都不好。
一、青少年儿童的睡眠状况刚过及格线
张乐轩是一名小学五年级的学生，也是我闺蜜的女儿。对于她来说，一天中最痛苦的时刻，就是清晨闹钟响起的瞬间，经常要三番五次挣扎过后才能下床。
爸爸为了每天让她多睡10分钟，总会早起半个小时，为她准备好洗漱用品、做好早饭。
即便如此，张乐轩几乎每天都会在课堂上睡着。她无奈地告诉我：“我的同学里，每晚睡够8小时的很少，我们都是‘特困生’。”
早上睡不醒，着实让家长心疼，但晚上不肯睡，更让爸妈忧心。我的侄子李凯今年上初三，最近迷上一款网游，每天都要玩到晚上十一二点。
他妈妈用尽浑身解数，每晚都要催儿子赶紧睡觉，但往往无济于事。
李凯妈妈感慨道：“真想让孩子回到我们小时候那会，没有游戏、微博这么多好玩的事物，晚上9点多钟就上床睡觉了。”
像这两个小朋友一样的孩子可不少。2019年3月19日，中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》【1】，白皮书对6~17周岁的青少年儿童进行调研，样本量为近7万。
结果显示，接受调查的青少年儿童睡眠状况平均得分为67.14分，刚刚及格；62.9%的青少年儿童睡眠不足8小时。
图片来自：站酷海洛
如今，繁重的学业、多样的数码产品、不充分的睡眠环境等导致了普遍性的晚睡失眠。
《白皮书》分析，课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素(67.3%)，其次是电子科技类产品(27.1%)，噪音、声、光等睡眠环境占24.8%，家长的睡眠习惯占19%。调查显示，周一到周四晚上23点，仍有8.64%的学生在忙着写作业。
此外，睡眠状况差的青少年儿童，41.9%睡前会接触电子科技类产品；而睡眠状况优的孩子中，这一比例仅有7.4%。
图片来自：站酷海洛
二、睡不好，会伤了孩子的身和心
无论年龄大小，睡眠质量都直接关系着孩子们的身心健康。睡眠不足会对身心健康带来很多不利影响。
1.爱溜号
睡觉能让大脑得到充分休息，但长时间晚睡或睡眠质量不好，尤其是上学的孩子，会出现上课打盹、注意力不集中等问题，从而影响成绩。
《白皮书》调查显示，从学习成绩看，在睡眠状况优的孩子中，位于班级排名前5%和6%~20%的，分别为45.4%和34.1%。而在睡眠状况差的孩子中，则有41.9%的排名在班级的75%以后。
2.长不高
虽然身高主要受遗传因素影响，但营养、内分泌等因素也很重要。大脑中的垂体组织能分泌出促进孩子生长的激素（也就是生长激素），此激素虽然在一天中均有分泌，但其分泌高峰主要是在夜间熟睡时，尤其是晚上10点~凌晨1点、凌晨5~7点之间。
当孩子熟睡后，生长激素会明显增加，占全天分泌量的3/4以上。如果孩子长期睡眠不足，就会影响体内生长激素的分泌，不容易长高。
3.易肥胖
“睡得多”和“睡得少”都会造成肥胖，但孩子缺觉造成的肥胖与其他因素导致的肥胖不同。
睡眠不佳会影响那些与食欲和饱腹感有关的激素，结果就是慢慢变胖。《白皮书》调查显示，睡眠质量差的孩子中，有36.5%会出现肥胖症；而在睡眠状况优的孩子中，这一比例仅为3.7%。
睡眠质量差的青少年儿童，有40.5%会出现神经衰弱或抑郁；而在睡眠状况优的孩子中，这一比例仅为1.4%。
4.免疫低
充足的睡眠不但可以消除疲劳，也可调节免疫机能，让孩子的免疫力更好；反之则会导致免疫力降低。
5.记忆差
早睡的孩子大脑运行通畅，记忆力也好，读书时事半功倍。睡眠不足则会对青少年儿童的记忆力、情绪等产生负面影响。
而且，睡眠不足还会破坏脑部负责近期学习记忆的海马区域，导致孩子总觉得记忆力不给力，背不下古诗、默写不出单词等等。
6.思绪乱
在著名的马斯洛心理需求理论中，睡眠是最基本的生存需求，如果这一点无法得到满足，很容易引发情绪烦躁、不稳定等。对于心智还不太成熟的孩子来说，轻则容易导致上课精神不集中，重则会导致情绪阴晴不定，攻击性比较强，和同学的关系不好。
7.视力降
青少年儿童的身体仍处于发育期，晚上熬夜玩手机，会造成长时间超负荷用眼，会使眼睛出现疼痛、干涩等问题，甚至患上干眼病。眼肌长时间处于疲劳状态，还可能诱发视力下降。
三、孩子睡多少算合适？
从上面这些分析数据中能够正常的看到，孩子们的身体正处在发育阶段，充足的睡眠十分重要。
孩子的行为习惯会受到父母潜移默化的影响，睡眠也是如此。长时间生活在一起，家庭成员间的作息也会相互影响。
家长要了解不同年龄段儿童的睡眠需求和建议睡眠时长，还应做好孩子的睡眠“引导员”，为他们补上重要的睡眠课。
那么，孩子每天究竟需要睡多久呢？这是家长们普遍关心的问题之一。
美国睡眠医学会的建议是【2】：
图片来自：站酷海洛
1.新生儿
出生不久的宝宝还没有形成较为恒定的生物钟，难以区分白天和晚上。
每天推荐睡眠时长为：
1周大的新生儿，每天睡眠16~17个小时；
1~4个月的婴儿，每天睡眠14~16个小时。
2.婴儿
4个月~1岁的婴儿，每天应睡12~16个小时，不要少于10个小时。
3.幼儿和学龄前儿童
1~2岁的幼儿，每天推荐睡眠时间为12~14个小时；
3~5岁的儿童，每天11~13个小时。
4.小学生
建议6~12岁的孩子，每天保证9~12个小时的睡眠，不要少于8个小时。
5.中学生
13~18岁的孩子，每天睡眠时长应为8~10个小时，少于7个小时，会精神不集中，影响学习效率。
四、爸爸和妈妈要给孩子补一堂睡眠课
1.言传重于身教
家长晚上拖拖拉拉，追剧、熬夜、赶工作等，自然无法说服孩子早早上床。如果你能从今天开始，把睡觉当成家里的大事来看，准时和孩子一起洗漱，熄灯睡觉，时间长了，孩子也会养成早睡的好习惯。
如果家长有急事必须晚睡，可以先放下手头的工作，哄孩子先入睡，再做自己的事。
图片来自：站酷海洛
2.制订作息计划
孩子年龄小，自制力较差，不要指望他们到点就乖乖就寝。家长不妨和孩子一起定个时间表，督促他们及时完成作业，睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等。
这样的一个过程看似简单，却是对孩子进行“该睡觉了”的心理暗示。
在睡前建立“缓冲期”，通过讲故事，听音乐等活动，让孩子意识到自己该睡觉了，帮助他们安静下来。
不过，调整孩子的睡眠，家长也不能太心急。能够使用循序渐进的方式，每天提前10分钟，慢慢就会达到比较好的睡眠时间了。
3.睡前不要太兴奋
孩子睡觉前半小时到1小时不能玩得太兴奋，否则神经过于亢奋，很难进入睡眠状态。
睡前可以洗个澡或泡泡脚，一起读会书，尽量让孩子安静下来，然后关上灯，慢慢产生睡意。
4.把电子设备赶出卧室
要想让孩子睡得好，睡眠环境是关键。看电视、玩手机等会让大脑处于兴奋状态，电子屏幕发出的蓝光还会刺激大脑，不利孩子放松入睡。
建议孩子的卧室不要装电视，睡前把手机等电子设备等放在外边，拉上窗帘，把灯光调暗，给孩子营造一个安静平和的睡前环境。
5.白天动起来
想让孩子晚上睡得好，一定要合理安排其白天的活动，让他们玩得高兴一些，一起做做运动，锻炼会导致身体疲惫，晚上时自然会睡得更快、更沉、更香。
参考文献：
[1] 《中国青少年儿童睡眠指数白皮书》.
[2] HowMuchSleepDoKidsNeedforaProductiveDay? https://www.lifehack.org/805817/how-much-sleep-do-kids-need.
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
*本文版权归腾讯医典所有，未经授权禁止媒体转载，违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。
